Korzystny wpływ medytacji
Współcześnie medytacja przyciąga uwagę coraz większej ilości naukowców i lekarzy. Dane gromadzone w badaniach nad medytacją wyraźnie wskazują na pozytywne jej efekty. Regularna medytacja prowadzi do szeregu korzystnych zmian w sposobie funkcjonowania organizmu. Ogólnie mówiąc, można wymienić kilka obszarów, w których obserwuje się korzystny wpływ medytacji (1):
- Funkcjonowanie poznawcze - lepsze funkcjonowanie pamięci i zwiększona zdolność do koncentracji i podtrzymywania uwagi
- Emocje - redukcja stresu, niepokoju, depresji, regulacja emocji
- Zmiany odpornościowe - zwiększenie odporności organizmu
- Ból - zmiana reakcji na bodźce bólowe, wywołane np. procesami chorobowymi
- Zmiana zachowań - usuwanie niekorzystnych zachowań (objadanie się, nadużywanie substancji)
Wiele badań wskazuje na korzystny wpływ w konkretnych jednostkach chorobowych. Wymienia się następujące choroby, na które medytacja ma wpływ: astma, nadciśnienie tętnicze, choroby wrzodowe żołądka i dwunastnicy, choroby serca. (Zob. przegląd literatury na ten temat na stronie http://www.relaksacja.pl/recenzje/Wartosci medyt.htm (2).)
Wymienione powyżej korzystne efekty przekładają się na polepszenie funkcjonowania organizmu w różnych kontekstach - zdrowia, odczuwanego zadowolenia z życia, wyników osiąganych w szkole czy w pracy (zob. np. (3)). Dla przykładu, "zwiększenie zdolności do utrzymywania uwagi przekłada się bezpośrednio na wyniki w zadaniach życia codziennego, gdyż uwaga zaangażowana jest przy wykonywaniu codziennych zadań a także reguluje nastrój" (1). Coraz częściej zwraca się też uwagę na efekty prospołeczne regularnej medytacji (por. cytowany poniżej artykuł - pkt. B).
Dlatego też obecnie coraz więcej osób z różnorodnych środowisk interesuje się medytacją. Na podstawie ilości publikowanych materiałów i rosnącej popularności różnych technik medytacyjnych, można pokusić się o stwierdzenie, że medytacja przestała być już czymś egzotycznym i nieznanym, i staje się powoli elementem współczesnego życia. Coraz więcej osób, z różnych pobudek, próbuje włączać medytację w swoją codzienną rutynę.
W literaturze naukowej autorzy opracowań posługują się często terminem refleksyjna medytacja by odróżnić medytację od stanu relaksacji i uwypuklić element mentalnego wysiłku, koncentracji, który charakteryzuje medytację (jest to ważne rozróżnienie). W tym miejscu pominiemy rozważania na temat różnych form medytacji (por. artykuł Medytacja w Wikipedii http://pl.wikipedia.org/wiki/Medytacja).
Wystarczy, jeżeli przyjmiemy, dla uproszczenia, że medytacja polega na:
*wyciszeniu aktywności mentalnej i
*koncentracji umysłu
Cytując za BBC: "w najbardziej ogólnym ujęciu, medytacja jest sposobem przejmowania kontroli nad umysłem, tak, że staje się on spokojniejszy i bardziej skupiony, a osoba medytująca staje się bardziej świadoma/uważna. (http://www.bbc.co.uk/religion/religions/buddhism/customs/meditation_1.shtml)
*wyciszeniu aktywności mentalnej i
*koncentracji umysłu
Cytując za BBC: "w najbardziej ogólnym ujęciu, medytacja jest sposobem przejmowania kontroli nad umysłem, tak, że staje się on spokojniejszy i bardziej skupiony, a osoba medytująca staje się bardziej świadoma/uważna. (http://www.bbc.co.uk/religion/religions/buddhism/customs/meditation_1.shtml)
Przeprowadzane badania naukowe mają na celu ujawnienie mechanizmów leżących u podstaw zmian zachodzących u osób medytujących i zrozumienie zachodzących zjawisk. Badania z wykorzystaniem metod encefalografii (EEG - badania aktywności elektrycznej mózgu) u osób długotrwale medytujących sięgają lat 70 (por. (2)). Obecnie wykorzystuje się coraz nowocześniejsze metody (np. obrazowanie z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego i tomografii pozytronowej), które dostarczają mocnych dowodów na wyraźny i wymierny skutek (np. mierzony realnymi zmianami aktywności neuronalnej, zwiększoną grubością kory mózgowej czy większą liczbą przeciwciał) regularnie podejmowanej aktywności medytacyjnej (4). Bardzo dużo uwagi poświęca się także zagadnieniom redukcji stresu (5) i bólu - tu także dysponujemy współcześnie bardzo dużą ilością zgromadzonego materiału badawczego . Coraz częściej medytacja traktowana jest jako równouprawniona lub komplementarna w stosunku do klasycznych, technika poprawy i utrzymania zdrowia. Dla przykładu, obywatele amerykańscy mogą zapoznać się z omówieniem medytacji jako metody poprawy stanu zdrowia na stronach Narodowego Instytutu Zdrowia USA (1).
Poniżej prezentujemy streszczenia kilku doniesień z badań eksperymentalnych opublikowanych w ostatnich latach. Prezentowane artykuły wybraliśmy kierując się miejscem publikacji, subiektywną oceną jakości badań i datą publikacji. Mogą one służyć jedynie jako ciekawostka i zachęcić do dalszych poszukiwań w interesujących Cię obszarach.
A. Grubość kory mózgowej i wrażliwość na ból u osób praktykujących Zen
Tytył oryginalny: Cortical thickness and pain sensitivity in zen meditators.
Autorzy: Grant, Joshua A. i in.
Opublikowane: Emotion, Vol 10(1), Feb, 2010. pp. 43-53
Streszczenie: Praktykę Zen łączy się z niską wrażliwością na ból, zarówno w wymiarze afektywnym jak i sensorycznym. Korzystając z materiałów opisujących różnice w tkance szarej u osób medytujących a także u pacjentów z chronicznym bólem i u osób z grup kontrolnych, w bieżącym badaniu próbowaliśmy zbadać czy różnice w morfometrii mózgu są związane z niską wrażliwością na ból u osób praktykujących Zen. Przeprowadzono badanie z wykorzystaniem strukturalnych skanów z rezonansu magnetycznego u 17 osób praktykujących i 18 osób z grupy kontrolnej. Zbadano także temperatury potrzebne do wywołania umiarkowanego bólu u każdego z badanych. Osoby praktykujące było znacząco mniej podatne na ból niż osoby z grupy kontrolnej. Jak ustalono, dla wszystkich osób badanych, mniejsza wrażliwość na ból była związana z grubszą tkanką nerwową w obszarach związanych z bólem i afektem, włączając w to przedni zakręt obręczy, obustronnie zakręt przyhipokampowy i wyspę przednią. Porównując grupy, ustalono, że osoby medytujące posiadały grubszą korę nerwową w części grzbietowej zakrętu obręczy i obustronnie w drugorzędowej korze somatosensorycznej. Dłuższy okres praktyki (liczony w latach) był powiązany z większą ilością tkanki szarej w przedniej części obręczy, a godziny doświadczenia medytacyjnego były wskazaniem dla większej ilości tkanki obustronnie w okolicy podudzia pierwszorzędowej kory czuciowej a także w obszarze ręcznym, w prawej półkuli. Wyniki wskazują, że wrażliwość na ból jest powiązana z grubością kory nerwowej w obszarach mózgowych odbierających bodźce bólowe oraz że mniejsza podatność na ból u osób medytujących może być efektem zmian z morfometrii mózgu związanej z długotrwałą praktyką.
Autorzy: Grant, Joshua A. i in.
Opublikowane: Emotion, Vol 10(1), Feb, 2010. pp. 43-53
Streszczenie: Praktykę Zen łączy się z niską wrażliwością na ból, zarówno w wymiarze afektywnym jak i sensorycznym. Korzystając z materiałów opisujących różnice w tkance szarej u osób medytujących a także u pacjentów z chronicznym bólem i u osób z grup kontrolnych, w bieżącym badaniu próbowaliśmy zbadać czy różnice w morfometrii mózgu są związane z niską wrażliwością na ból u osób praktykujących Zen. Przeprowadzono badanie z wykorzystaniem strukturalnych skanów z rezonansu magnetycznego u 17 osób praktykujących i 18 osób z grupy kontrolnej. Zbadano także temperatury potrzebne do wywołania umiarkowanego bólu u każdego z badanych. Osoby praktykujące było znacząco mniej podatne na ból niż osoby z grupy kontrolnej. Jak ustalono, dla wszystkich osób badanych, mniejsza wrażliwość na ból była związana z grubszą tkanką nerwową w obszarach związanych z bólem i afektem, włączając w to przedni zakręt obręczy, obustronnie zakręt przyhipokampowy i wyspę przednią. Porównując grupy, ustalono, że osoby medytujące posiadały grubszą korę nerwową w części grzbietowej zakrętu obręczy i obustronnie w drugorzędowej korze somatosensorycznej. Dłuższy okres praktyki (liczony w latach) był powiązany z większą ilością tkanki szarej w przedniej części obręczy, a godziny doświadczenia medytacyjnego były wskazaniem dla większej ilości tkanki obustronnie w okolicy podudzia pierwszorzędowej kory czuciowej a także w obszarze ręcznym, w prawej półkuli. Wyniki wskazują, że wrażliwość na ból jest powiązana z grubością kory nerwowej w obszarach mózgowych odbierających bodźce bólowe oraz że mniejsza podatność na ból u osób medytujących może być efektem zmian z morfometrii mózgu związanej z długotrwałą praktyką.
B. Medytacja miłości-życzliwości zwiększa powiązania społeczne
Tytył oryginalny: Loving-kindness meditation increases social connectedness.
Autorzy: Hutcherson, Cendri A. i in.
Opublikowane: Emotion, Vol 8(5), Oct, 2008. pp. 720-724
Streszczenie: Potrzeba społecznych interakcji jest jednym z podstawowych ludzkich motywów i staje się coraz bardziej wyraźne, że poczucie społecznej przynależności skutkuje psychicznym i fizycznym zdrowiem. Jednak w wielu kulturach zmiany społeczne prowadzą do rosnącego braku zaufania i alienacji. Czy da się wzmocnić poczucie społecznej przynależności i pozytywne postawy względem innych? Czy można samemu wzbudzić w sobie takie uczucia? W tym badaniu, autorzy wykorzystali krótkie ćwiczenie medytacji miłości-życzliwości by zbadać czy społeczny kontakt może być wytworzony w odniesieniu do obcych osób w kontrolowanym, laboratoryjnym kontekście. W porównaniu ze starannie dobraną grupą kontrolną, nawet już kilka minut medytacji miłości-życzliwości zwiększało uczucia społecznej przynależności i pozytywne reakcje w stosunku do nowo poznanych osób, zarówno na poziomie świadomym jak i nieświadomym. Wyniki wskazują, że ta łatwa w zastosowaniu technika może pomóc w zwiększeniu poczucia społecznej przynależności i zmniejszeniu izolacji.
Autorzy: Hutcherson, Cendri A. i in.
Opublikowane: Emotion, Vol 8(5), Oct, 2008. pp. 720-724
Streszczenie: Potrzeba społecznych interakcji jest jednym z podstawowych ludzkich motywów i staje się coraz bardziej wyraźne, że poczucie społecznej przynależności skutkuje psychicznym i fizycznym zdrowiem. Jednak w wielu kulturach zmiany społeczne prowadzą do rosnącego braku zaufania i alienacji. Czy da się wzmocnić poczucie społecznej przynależności i pozytywne postawy względem innych? Czy można samemu wzbudzić w sobie takie uczucia? W tym badaniu, autorzy wykorzystali krótkie ćwiczenie medytacji miłości-życzliwości by zbadać czy społeczny kontakt może być wytworzony w odniesieniu do obcych osób w kontrolowanym, laboratoryjnym kontekście. W porównaniu ze starannie dobraną grupą kontrolną, nawet już kilka minut medytacji miłości-życzliwości zwiększało uczucia społecznej przynależności i pozytywne reakcje w stosunku do nowo poznanych osób, zarówno na poziomie świadomym jak i nieświadomym. Wyniki wskazują, że ta łatwa w zastosowaniu technika może pomóc w zwiększeniu poczucia społecznej przynależności i zmniejszeniu izolacji.
C. Medytacja kontemplatywna obniża ciśnienie krwi w pomiarach ambulatoryjnych i w nadciśnieniu wywołanym stresem - randomizowana próba pilotażowa
Tytył oryginalny: Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial
Autorzy: Manikonda, J. P. i in.
Opublikowane: Journal of Human Hypertension (2008) 22, 138-140
Streszczenie: W podwójnie ślepej próbie, 52 osoby z wyraźnymi objawami nadciśnienia tętniczego, nie leczone farmakologicznie, przydzielono albo do grupy 8 tygodniowej medytacji kontemplacyjnej z elementami technik oddechowych, albo do grupy kontrolnej. Technika medytacyjna wywołała klinicznie istotne i spójne obniżenie częstotliwości akcji serca, obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, mierzonych w godzinach pracy biura, w cuklu 24-godzinnych pomiarów ambulatoryjnych i w wynikach testu postrzegania stresu. Długoterminowe badania pozwolą ocenić przydatność techniki w przeciwdziałaniu nadciśnieniu tętniczemu.
Autorzy: Manikonda, J. P. i in.
Opublikowane: Journal of Human Hypertension (2008) 22, 138-140
Streszczenie: W podwójnie ślepej próbie, 52 osoby z wyraźnymi objawami nadciśnienia tętniczego, nie leczone farmakologicznie, przydzielono albo do grupy 8 tygodniowej medytacji kontemplacyjnej z elementami technik oddechowych, albo do grupy kontrolnej. Technika medytacyjna wywołała klinicznie istotne i spójne obniżenie częstotliwości akcji serca, obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, mierzonych w godzinach pracy biura, w cuklu 24-godzinnych pomiarów ambulatoryjnych i w wynikach testu postrzegania stresu. Długoterminowe badania pozwolą ocenić przydatność techniki w przeciwdziałaniu nadciśnieniu tętniczemu.
Odniesienia:
(1) http://nccam.nih.gov/health/meditation/overview.htm - Medytacja w kontekście zdrowia - Wprowadzenie - Narodowy Instytut Zdrowia Stanów Zjednoczonych (strona w języku angielskim)
(2) http://www.relaksacja.pl/recenzje/Wartosci medyt.htm" - Psychologiczne, pedagogiczne, socjalne i medyczne wartości medytacji; artykuł autorstwa Pawła Zielińskiego
(3) Ciekawie i przekonująco opisuje swoje osobiste doświadczenie Mark McGuinness, poeta i coach, w artykule "What Daily Meditation Can Do for Your Creativity" ("Co codzienna medytacja może zrobić dla Twojej twórczości"; artykuł dostępny w języku angielskim na stronie http://the99percent.com/tips/6314/what-daily-meditation-can-do-for-your-creativity).
(4) Cahn, B. Rael (2006) Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychological Bulletin, Vol 132(2), Mar, pp. 180-211 (przeglądowy artykuł na temat badań z wykorzystaniem elektoencefalografii, badania potencjałów wzbudzonych, PET, fMRI; w języku angielskim)
(5) Walach, H. et al. (2007) Mindfulness-based stress reduction as a method for personnel development: A pilot evaluation. International Journal of Stress Management, Vol 14(2), May, pp. 188-198
(1) http://nccam.nih.gov/health/meditation/overview.htm - Medytacja w kontekście zdrowia - Wprowadzenie - Narodowy Instytut Zdrowia Stanów Zjednoczonych (strona w języku angielskim)
(2) http://www.relaksacja.pl/recenzje/Wartosci medyt.htm" - Psychologiczne, pedagogiczne, socjalne i medyczne wartości medytacji; artykuł autorstwa Pawła Zielińskiego
(3) Ciekawie i przekonująco opisuje swoje osobiste doświadczenie Mark McGuinness, poeta i coach, w artykule "What Daily Meditation Can Do for Your Creativity" ("Co codzienna medytacja może zrobić dla Twojej twórczości"; artykuł dostępny w języku angielskim na stronie http://the99percent.com/tips/6314/what-daily-meditation-can-do-for-your-creativity).
(4) Cahn, B. Rael (2006) Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychological Bulletin, Vol 132(2), Mar, pp. 180-211 (przeglądowy artykuł na temat badań z wykorzystaniem elektoencefalografii, badania potencjałów wzbudzonych, PET, fMRI; w języku angielskim)
(5) Walach, H. et al. (2007) Mindfulness-based stress reduction as a method for personnel development: A pilot evaluation. International Journal of Stress Management, Vol 14(2), May, pp. 188-198
Opracował: Adam Kuśnierz
